Proteinin Beden Ve Ruh Sağlığı İçin Önemi

Protein sadece sporcular için değil bütün insanlar için gerekli. Peki Protein bakımından zengin gıdalar nelerdir? Fazla protein alımının zararı var mıdır? İşte protein hakkında merak edilenler...
Yorum Yap
10 dk okuma süresi
2 hafta önce

Konuyu Oyla!

Yorum Yap

Proteinler sudan sonra vücudu oluşturan en önemli bileşenlerdir, hücrelerin temel bileşenidir ve sağlık için şarttır. Proteinlere “yaşamın yapı taşları” adı verilmektedir.

Protein Nedir ve Protein Yiyecekleri Neden Bu Kadar Önemli?

Protein tam olarak nedir? Proteinler, beslenmemizde aldığımız önemli moleküller olan uzun amino asit zincirleri olarak kabul edilir. Amino asitler, birçok farklı gıda türünde, hatta sebzelerde bulunabilir, ancak en yüksek kaynakları; et, süt ürünleri, yumurta ve balık gibi hayvanlardan elde edilenler ve daha az oranda fasulye ve tohum gibi bazı bitki yiyeceklerinden elde edilenlerdir.

Proteinler, tüm metabolik süreçler için gerekli moleküller olan uzun amino asit zincirleridir. Glutamin, arginin ve glisin gibi amino asitler, proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve su dahil olmak üzere tüm besin maddelerinin parçalanmasına, taşınmasına ve depolanmasına izin verir.

Vücut bazı amino asitleri kendi başına yapabilir, ancak “temel” amino asitler olarak kabul edilen geri kalanını elde etmek için proteinli yiyeceklere bağlıdır, çünkü bunları yapamaz. Araştırmalar, amino asitlerin kardiyovasküler bozukluklar, kısırlık, obezite, diyabet ve nörolojik fonksiyon bozukluğu gibi birçok metabolik hastalığın önlenmesinde ve tedavisinde büyük umut vaat ettiğini göstermektedir.

Her ne kadar amino asitler, farklı yiyeceklerde depolanan ayrı kimyasal bileşikler olsa da, vücutta peptid bağları ile bir arada tutulurlar. Beslenmenizde yeterli miktarda protein kaynağı bulunmuyorsa, bazı amino asitlerde eksik kalma riski vardır. Sonuç? Düşük enerji, sorun oluşturan kas kütlesi, düşük konsantrasyon ve hafıza, ruh hali değişiklikleri, dengesiz kan şekeri seviyeleri ve kilo alma ya da kaybetme sorunu.

Proteinler her gün vücudu ilerletmek için kullanılır. Çünkü cildimiz ve saçımızdan sindirim enzimlerimize ve bağışıklık sistemi antikorlarına kadar vücudumuzun hemen hemen her bölümünü geliştirmeye, büyütmeye ve bakım yapmaya programlanmışlardır.

Protein Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Protein içeriği yüksek olan yiyecekleri yemiyorsanız, bazı amino asitlerin eksiklik riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz, bu da birçok sağlık sorununa neden olabilir. Aşağıdaki sağlık endişeleriyle mücadele ediyorsanız, bunun nedeni protein eksikliği olabilir:

  • Düşük enerji
  • Ruh hali bozuklukları ve endişe
  • Yavaş Metabolizma
  • Konsantrasyon sorunu
  • Düşük veya yüksek kan şekeri seviyeleri
  • Kilo verememek veya alamamak
  • Kas kütlesi oluşturma sorunu
  • Uykusuzluk
  • Düşük bağışıklık
  • Yavaş yara iyileşmesi
  • Kabızlık veya gaz

Bazı Proteinli Yiyecekleri Diğerlerinden Daha İyi Kılan Nedir?

Vücut, bazı amino asitleri kendi başına yapabilir, ancak geri kalanının proteinli yiyeceklerden elde etmesi gerekir. Toplam 20 amino asit arasından bazıları “temel” olarak kabul edilir, çünkü bunlar vücudun yapamayacağımız türlerdir. Diğerleri “gerekli değildir” çünkü vücut diğer amino asitleri sentezleyerek onları yaratabilir.

20 farklı amino asidin tümü benzersizdir ve vücutta belirli fonksiyonlara sahiptir, bu nedenle belirli çeşitlerden yoksun olmadığımızdan emin olmak için çeşitli yüksek proteinli yiyecekleri yemek önemlidir.

ABD’de ve diğer gelişmiş ülkelerde, insanlar nadiren ciddi bir şekilde protein eksikliği yaşar (Kwashiorkor olarak adlandırılan bir durum). Bununla birlikte, birçok insan her gün aynı yiyecekleri yer ve düzenli olarak tüm esansiyel amino asitleri elde etmek için beslenmelerini değiştirmezler. Bu nedenle, genel olarak bol miktarda protein tüketmek önemli olsa da, çeşitli farklı proteinli yiyecekleri yemek de önemlidir.

Düşük kalorili, vejetaryen veya vegan beslenmesini takip eden insanlar, özellikle önemli amino asitleri kaybetme riski taşır, çünkü hayvansal gıdalar “tam proteinler” olarak kabul edilir (tüm esansiyel amino asitleri içerdikleri anlamına gelir) ancak çoğu bitki gıdaları değildir. Örneğin bütün tahıllarla pilav veya fasulye yemek gibi tüm temel aminolara sahip bir kombinasyon oluşturmak için farklı bitki besinlerini birleştirmek mümkündür, ancak bazı sağlık uzmanları uygun olmadığını düşünüyor.

Bol Protein İçeren Yiyecek Seçimleri Nelerdir?

Daha uzun bir liste aşağıda yer almaktadır, ancak favorilerimden bazıları ot ile beslenen sığır eti, organik süt ürünleri, serbest gezen tavuk yumurtaları ve yabani deniz mahsulleridir. Otla beslenen sığır eti, özel bağışıklık arttırıcı konjuge linoleik asit ve sağlıklı doymuş yağlar ve ayrıca geleneksel olarak yetiştirilmiş sığır etlerinden daha üstün bir besin içeriği içerir. Benzer şekilde, keçi ve kuzu da iyi seçimlerdir.

Deniz balıkları tam bir amino asit grubudur, ayrıca kalp sağlığına sahip omega-3 yiyeceklerinden biridir. Yumurtalar ve süt ürünleri, proteine ​​ek olarak yüksek seviyede besin sağlarlar, ayrıca çok yönlü ve harika lezzetlerdir. Yoğurt ve kefir gibi çiğ sütler ayrıca sindirimi ve bağışıklığı artıran bağırsak dostu probiyotikler sağlar.

Dikkat edilmesi gereken bir şey, özellikle hayvansal, yüksek kalitede proteinli yiyecekler almaktır. Otla beslenen eti satın aldığınızdan emin olmak, organik yumurta veya kümes hayvanları, çiğ, pastörize edilmemiş süt ve avlanan balıklar yeterli miktarda protein elde etmenin ve aynı zamanda vücuttaki toksinleri azaltmanın anahtarıdır.

Daha iyi kalitede hayvansal ürünler, geleneksel olarak yetiştirilen yiyeceklere göre daha fazla besin içerir, çünkü hayvanların kendisi sağlıklıdır ve daha doğal beslenirler. Yüksek kaliteli proteinler daha fazla iz mineral, vitamin, sağlıklı yağ asitleri sağlar ve çok daha az kirletici, ağır metal veya potansiyel sentetik hormon ve antibiyotik içerir.

Vejeteryanlar / Veganlar İçin Yüksek Protein İçeren Gıdalar

Yüksek proteinli beslenme tarzını takip etmek için et veya hayvansal ürünleri yemek zorunda değilsiniz. Aslında bitki proteini içeren birçok yiyecek var. Vejetaryen veya vegan diyeti yapanlar için, protein tüketimini arttırmak için bu yiyeceklerden bol bol yiyin:

  • Mercimek
  • Fasulye (siyah fasulye, lima fasulyesi, barbunya, nohut)
  • Fındıklar (badem, fıstık, antepfıstığı, kaju fıstığı )
  • Fındık ezmesi (badem ezmesi, kaju ezmesi, ayçiçeği tohumu yağı )
  • Esmer pirinç
  • Yulaf
  • Kinoa
  • Tohumlar (chia tohumları, keten tohumu, kabak çekirdeği, kenevir tohumu)
  • Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana)
  • Avokado
  • Brokoli
  • Bezelye
  • Mantar
  • Brüksel lahanası

Kenevir protein tozu vejeteryanlar ve veganlar için mükemmel bir seçenektir. En iyi bitki protein tozlarından biridir, çünkü vücudunuzun kendi üretemediği dokuz temel amino asit de dahil olmak üzere 20 amino asit içerir. Toz, ancak ölçülebilir THC seviyelerine sahip olmayan kenevir tohumlarından üretilir, bu nedenle tamamen sağlıklı, güvenli ve yasaldır. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri, magnezyum, demir, potasyum ve kalsiyum da içerir.

Her Gün Ne Kadar Proteinli Yiyecekler Yemeliyiz?

Herkesin farklı bir protein seviyesine ihtiyacı vardır. Örneğin, vücut ağırlığınız, cinsiyetiniz, yaşınız ve aktivite seviyeniz veya egzersizleriniz sizin için en iyi proteinin ne olduğunu belirler. İnsanların ortalama bir kişiden daha fazla veya daha az protein yemesini gerektiren bazı sağlık koşulları da vardır. Örneğin sporcuların, bol miktarda kaliteli protein de dahil olmak üzere enerji ve performans için daha fazla yiyecek yemeleri gerekir.

Söylendiği gibi, her gün için iyi bir öneri görevi görebilecek bazı genel protein kuralları vardır. Ortalama kilo ve aktivite düzeyinde olan yetişkinler için önerilen günlük protein alımı:

  • Erkekler için günde 56 gram
  • Kadınlar için günde 46 gram

Yukarıdaki miktarlar, sağlıklı olduğunuzu ve orta derecede aktif olduğunuzu varsayarsak, her gün için hedeflemeniz gereken minimum protein miktarıdır. Bu miktarlar, kilo başına yaklaşık 0.36 gram protein yemeye eşittir.

Daha ideal olarak, vücut ağırlığınızı almanızı ve bu sayıyı 0.5 ile çarpmanızı öneririm. Sonuç, ideal olarak her gün yemeyi hedeflemeniz gereken gram protein miktarıdır. Örneğin, 150 kilo ağırlığındaki bir kadın günde 75 gram protein yemeyi hedeflemeli ve 180 kilo ağırlığındaki bir adam 90 gram gibi.

Genel olarak, tabağınızın yaklaşık yüzde 30’unu her öğünde yüksek kalitede bir protein kaynağı yapmanızı tavsiye ederiz. Bu, ihtiyaçlarınızı karşılamak için gün boyunca yeterli miktarda yemek yemenizi sağlar ve karbonhidrat veya abur cuburları yenmenizi önler.

Sadece bir veya iki kez çok büyük bir porsiyon yerine gün boyunca az miktarda protein yemek en iyisidir. Bu, vücudunuza herhangi bir zamanda ihtiyaç duyduğu miktarda protein verir, çünkü bir kerede çok fazla şey kullanılabilir (gerisi yağ olarak depolanır veya yok edilir). Vücudunuz protein depolayamadığından, gün boyunca tüketmek kan şekeri seviyelerinizi dengelemek, açlıktan korunmak ve metabolizmanızı desteklemek için en kesin yoldur. Bu, özellikle protein yönünden zengin antrenman öncesi atıştırmalıkların uzun bir yol alabileceği egzersiz süresi boyunca önemlidir.

Araştırmalar yüksek proteinli bir diyetin vücut yağını azaltmanıza ve tokluğu artırmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir; Doyma hormonlarının salgılanmasını artırmak, iştah açıcı hormonları azaltmak, enerji için daha fazla gıda ihtiyacını azaltmak, glukoz homeostazını iyileştirme proteininin faydaları arasındadır.

Yüksek protein diyetini takip etmek, kilo verirken yağsız vücut kitlesini korumanıza yardımcı olabilir. Düşük kalorili bir diyet uygulayan insanlar bazen vücut yağlarıyla birlikte kaslarını da kaybettiklerini fark ederler. Neyse ki, yüksek proteinli gıdalar yemek, bundan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Yüksek proteinli bir diyet ayrıca, vücudun gıda için uygun şekilde sindirilmesini sağlamak için vücudun enerji için daha fazla kalori yakmasını gerektiren bedensel bir işlem olan termojenez yaratır. Bu yüzden pek çok diyet işe yaramaz çünkü kendimizi açlık moduna sokuyoruz, ancak yüksek proteinli bir diyet, bol miktarda besleyici ve tok tutan yiyecekler tüketmenize izin veriyor.

Fazla Proteinin Zararı Varmı?

Bazı insanlar, diyetleri protein bakımından çok yüksek olduğunda böbrek veya karaciğer fonksiyonunun zarar görmesinden endişe duyuyorlar. Bununla birlikte, orta düzeyde yüksek kaliteli protein içeren çok yönlü bir diyetin sağlıklı insanlarda sorunlara neden olacağına dair çok fazla kanıt yoktur. Benzer şekilde, daha önce de belirtildiği gibi, protein kötüleşen sağlık koşulları için riskleri önlemenin aksine, kemik ve kalp sağlığına yardımcı görünüyor.

Çok yüksek seviyelerde protein yemek, bazı durumlarda bazı sağlık riskleri ile ilişkilidir. Genel olarak vücudunuzda kullanabileceğinizden daha fazla kalori yemek, protein veya başka bir kaynaktan olsun, daha iyi sağlıkla sonuçlanmayacak ve kilo almaya katkıda bulunacaktır. Çok yüksek protein ayrıca kabızlık, kan şekeri seviyelerindeki değişiklikler ve bağırsakta muhtemelen bakteri ve maya büyümesi gibi sindirim sorunlarına yol açabilir.

Diğer besin maddelerini ihmal ederek çok miktarda protein tüketmek de vücudunuzdaki pH seviyesini dengelemek için çalışırken, organlarınız üzerinde stres yaratabilir (çünkü hayvansal gıdalar doğada asidik olabilir)

Tabii ki, gıdalar açısından çeşitlilik gösteren çok yönlü bir beslenme tarzını benimsemek sağlık için önemlidir. Özetlemek gerekirse, protein sağlıklı beslenmede büyük rol oynar, ancak kalite önemlidir. Dikkat edilmesi gereken yeterli sebze, meyve ve sağlıklı yağ tüketmeden tüm gün boyunca proteinli yiyecekler yememek.

Proteinli Gıdalar Hakkında Son Düşünceler

  • Gıdalarda bulunan protein vücudun her yerinde, düzgün bir şekilde gelişmesi, büyümesi ve çalışması için kullanılır.
  • Proteinler, tüm metabolik süreçler için gerekli moleküller olan uzun amino asit zincirleridir.
  • Protein bakımından zengin gıdalar yemiyorsanız, bazı amino asitlerde eksik enerji riski vardır; düşük enerji, ruh hali değişimleri, kilo verme zorluğu, zayıf uyku, düşük bağışıklık ve kararsız kan şekeri seviyeleri rahatsızlıkları yaşayabilirsiniz.
  • Protein içeriği yüksek olan en iyi besinlerden bazıları arasında otla beslenen sığır eti, organik tavuk, mercimek, yabani yakalanmış somon, siyah fasulye, yumurta, yoğurt, keçi peyniri, badem ve kemik etinden yapılan protein tozu bulunur.
  • Hayvansal ürünler yemeyen insanlar için fındık, tohum, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler ve kinoa gibi tahıllar dahil olmak üzere birçok bitki bazlı protein seçeneği vardır.

İçeriğin İzinsiz Kullanılması Yasaktır. İzinsiz Kullanımlar Hakkında Yasal İşlem Uygulanacaktır!
Yorumlar (0)

* Yorumların Onaylanması İçin Türkçe Yazım Kurallarına Dikkat Edin!

Aktüel Bilgiler © 2018 Tüm Hakları Saklıdır Talep, Başvuru ve Bildirimler İçin : info@aktuelbilgiler.com