Ketojenik diyet (kısaca keto diyet), birçok sağlık yararı sağlayan düşük karbonhidratlı ve yüksek yağ oranı içeren bir diyettir. Yapılan çalışmalara göre keto diyeti ile kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek mümkündür.
Ketojenik diyeti ile diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı olumlu gelişmeler yaşanabilmektedir. İşte sizler için keto diyetine ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu…
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, Atkins diyeti ve düşük karbonhidratlı diyetlerle birçok benzerliği bulunan, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ alımının yapıldığı bir diyettir. Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yağ ile değiştirmeyi içeren ketojenik diyet ile zayıflayanlar hem fazla kilolarını veriyor hem de sağlıklarına kavuşuyorlar. Söz konusu yöntem ile karbonhidrat oranının azalması ile vücut ketoz adı verilen bir metabolik durumun içine girmektedir.
Ketoz vücudun enerji için yağ yakmasını sağlayarak, sağlıklı kilo vermeyi ve kilo verirken kasları korumayı amaçlamaktadır. Ketojenik diyet listeleri ile kan şekeri ve insülin seviyelerinde büyük düşüşler sağlanabilmektedir.
Ketojenik Diyet Türleri
Ketojenik diyet söz konusu olduğunda, birkaç farklı versiyon bulunmaktadır. Keto diyetinin farklı versiyonları şu şekildedir:
Standart ketojenik diyet (SKD): Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Genellikle %75 yağ, %20 protein ve sadece %5 karbonhidrat içerir.
Döngüsel ketojenik diyet (CKD): Bu diyet ile diğer ketojenik diyetlere oranla daha fazla karbonhidrat tüketilmektedir
Amaca yönelik ketojenik diyet (TKD): Bu diyet yöntemi ile sadece egzersiz öncesi ve sonrası karbonhidrat tüketimine izin verilmektedir.
Yüksek proteinli ketojenik diyet: Standart ketojenik diyete benzeyen bu yöntem daha fazla protein içerir. Bu oran genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.
Standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler yoğun olarak kullanılmaktadır. Döngüsel veya amaca yönelik ketojenik diyetler daha ileri yöntemlerdir ve temel olarak vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.
[su_note note_color=”#e31f3f” text_color=”#ffffff” radius=”9″]Bu yazıdaki bilgiler çoğunlukla standart ketojenik diyet (SKD) için geçerlidir, ancak aynı prensiplerin çoğu diğer versiyonlara da uygulanır.[/su_note]
Keto Diyetinin Sağlığa Faydaları
İlk aşamada ketojenik diyet epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için bir araç olarak ortaya çıkmıştır. Ancak günümüzde yapılan çalışmalar keto diyetinin çok çeşitli sağlık durumları için fayda sağlayabileceğini göstermiştir:
- Kalp hastalığı: Ketojenik diyet vücut yağları, HDL kolesterol düzeyleri, kan basıncı ve kan şekeri gibi risk faktörlerini iyileştirebilir.
- Kanser: Keto diyetinin çeşitli kanser türlerini ve tümör büyümesini tedavi ettiği bilinmekte, kanser tedavilerinde aktif olarak kullanılmaktadır.
- Alzheimer hastalığı: Ketojenik diyet Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir.
- Epilepsi: Araştırmalar ketojenik diyetin epileptik çocuklarda nöbetlerde büyük azalmalara neden olabileceğini göstermiştir.
- Polikistik over sendromu (PCOS): Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda önemli bir rol oynayan insülin seviyesini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Akne: Daha düşük insülin seviyeleri ve daha az şeker veya işlenmiş gıdalar tüketmek aknenin iyileşmesine yardımcı olabilir.
Ketojenik Diyet: Diyabet ve Gizli Şeker (Pre Diyabet)
Diyabet, metabolizma, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonundaki değişikliklerle karakterizedir. Ketojenik diyet, insülin duyarlılığını artırabilir ve yağ kaybına neden olabilir, bu da tip 2 diyabet veya gizli şeker sorununa sahip olan kişiler için önemli sağlık yararlarına yol açar.
Ketojenik Diyette Kaçınılması Gereken Besinler
Keto diyeti söz konusu olduğunda sağlıklı kilo vermek için karbonhidrat bakımından yüksek olan herhangi bir yiyecek alımının sınırlandırılması önemlidir. Ketojenik diyette azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken gıdaların listesi şu şekildedir:
- Soda, meyve suyu, smoothie, kek, dondurma, şeker gibi şekerli besinler.
- Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna ve tahıllar.
- Çilek gibi küçük porsiyonlar hariç tüm meyveler.
- Bezelye, barbunya, mercimek ve nohut gibi baklagiller.
- Patates ve havuç gibi kök sebzeler.
- Yüksek oranda işlenmiş ve genellikle karbonhidrat bakımından yüksek olan diyet ürünler.
- İşlenmiş bitkisel yağlar ve mayonez.
Keto Diyetinde Bulunması Gereken Besinler
Ketojenik diyet yaparken öğünlerin çoğunda aşağıda yer alan besinlerden tüketmeniz önemlidir:
- Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi.
- Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balık türleri.
- Yumurta
- İşlenmemiş peynir türleri.
- Badem, ceviz, keten tohumu, fındık ve kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar.
- Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı gibi sağlıklı yağlar.
- Avakado
- Yeşil sebzeler, domatesler, soğan ve biber gibi düşük karbonhidrat içeren sebzeler.
Bir Haftalık Ketojenik Diyet Listesi
Keto diyetine başlamanıza yardımcı olmak ve seçenekleri tartmanızı sağlamak için, aşağıda bir hafta boyunca uygulayabileceğiniz ketojenik diyet listesini paylaşıyoruz:
[su_heading size=”16″ align=”left”]PazartesiKahvaltı: Pastırma, yumurta ve domates.
Öğle: Zeytinyağlı ve beyaz peynirli tavuk salatası.
Akşam: Tereyağında pişirilmiş kuşkonmazlı somon balığı.
Salı
Kahvaltı: Domates, fesleğen ve keçi peynirli omlet.
Öğle: Badem sütü, fıstık ezmesi, kakao tozu ile hazırlanmış milkshake.
Akşam: Köfte, kaşar peyniri ve sebze.
Çarşamba
Kahvaltı: Ketojenik milkshake (dilediğiniz malzemelerle).
Öğle: Zeytinyağlı ve avokadolu karides salatası.
Akşam: Parmesan peyniri, brokoli ve salata ile beraber kuzu pirzolası.
Perşembe
Kahvaltı: Avokado, biber, soğan ve baharatlı omlet.
Öğle: Bir avuç fındık ve sebze haşlaması.
Akşam: Sebzelerle hazırlanmış pesto sosu ve krem peyniri ile doldurulmuş tavuk.
Cuma
Kahvaltı: Fıstık ezmesi ve kakaolu şekersiz yoğurt.
Öğle: Dana bonfile (hindistan cevizi yağında pişirilmiş) ve haşlanmış yeşil sebzeler.
Akşam: Pastırmalı yumurta ve peynirli yeşil salata.
Cumartesi
Kahvaltı: Sebzeli jambon ve peynirli omlet.
Öğle: Fındıklı jambon ve peynir dilimleri.
Akşam: Zeytinyağı ile pişirilmiş balık, yumurta ve ıspanak.
Pazar
Kahvaltı: Pastırma ve mantarlı sahanda yumurta.
Öğle: Ketojenik milkshake.
Akşam: Biftek ve yeşil salata.[/su_heading]
Ketojenik Diyet Olası Yan Etkiler
Keto diyetine başladıktan sonra olası yan etkilerle karşılaşmak mümkündür. Bunun nedeni ise karbonhidrat alımının azalmasıyla metabolizmanın yağ ve ketonlardan oluşan yeni yakıtına alışmamasıdır.
Ketojenik diyet yan etkileri arasında en sık görülen semptomlar baş ağrısı, yorgunluk, kas yorgunluğu, kramp ve kalp çarpıntısıdır. Bu semptomlar çoğu insan için hafif ve kısa ömürlüdür.
Potansiyel yan etkileri azaltmak için en doğru seçenek, birkaç hafta içinde karbonhidrat tüketiminizi yavaş yavaş azaltmaktır.
Ketojenik Diyet Herkes İçin Uygun Değil!
Keto diyeti ideal kilosunun çok üstünde, diyabetik sorunları olan veya metabolik sağlığını iyileştirmek isteyen kişiler için mükemmel bir seçim olabilir. Ancak genel sağlığı iyi olmayan, yüksek tansiyon sorunu bulunan ya da emziren anneler için uygun olmadığını belirtmekte yarar vardır.
[su_note note_color=”#e31f3f” text_color=”#ffffff” radius=”9″]Ketojenik diyete başlamadan önce uzman bir hekime danışmayı ve bu beslenme şeklinin sizin için uygun olup olmadığını öğrenmeyi unutmayın.[/su_note]
