Kadınlar için hamilelik heyecan verici fakat bir o kadar da tedirgin edici bir durum. Özellikle anne adayları doğum yaklaşınca büyük bir strese giriyor. Doğumun acı verici ve zor olma ihtimali anne adaylarına her zaman Tedirgin ediyor. Hele bir de çevreden dinlenen, filmlerde ya da dizilerde izlenen kötü deneyimler anne adayının bilinçaltında daha da korkuya neden olabiliyor. Aslında insan vücudu rahat bir doğum için en uygun yapıya sahiptir. Fakat anne adaylarının doğum öncesinde mutlaka doğru ve yeterli bilgilenmesi, Doktor kontrollerini Ak satmaması, psikolojik açıdan ailesinden Alacağı destek oldukça önemlidir. Tabii ki fiziksel desteğin yanı sıra fiziksel açıdan da doğumu kolaylaştırmak için bazı egzersizler yapılabilir.
Bugün anne adaylarının evde kolaylıkla yapabileceği doğuma hazırlayan egzersizlerden bahsedeceğiz. Fakat Yine de siz doktorunuza danışmadan bu egzersizleri yapmayın.
Nefes egzersizleri:
Doğum sırasında nasıl doğru nefes alıp vereceğinizi hamilelik sürecinde öğrenebilirsiniz. Doğum başladığı andan itibaren belirli evreler vardır. İlk evrede göğüs nefesi, ikinci evre olan okunma evresinde izle karın nefesi çok önemlidir. Nasıl doğru nefes alacağınızı gebelik sırasında yapacağınız egzersizlerle öğrenebilirsiniz.
Nefes egzersizi yaparken burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Fakat bu sırada dik durmaya ve nefes alırken göğsünüzü şişirmeye dikkat edin. Her Gün rutin olarak bunu yaparsanız asla zorlanma sınıf. Ikınma egzersizi için göğsünüzü dik tutun ve aldığınız nefesi karnınıza çekin. Buna karın yani diyafram nefesi denmektedir. Bu sırada nefes alıp verirken mutlaka karnınızın şişip inmesi gerekir. Karnınızın şişip indiğini elinizi karnınıza koyarak kontrol edebilir ve yavaş yavaş nefeslerle destekleyebilirsiniz.
Kegel egzersizleri:
Bu egzersizler Pelvik kaslarını güçlendirecek için doğum sırasında size çok yardımcı olacaktır. Pelvik kaslarınızı yatarken ya da otururken sıkkın ve 5 saniye kadar bu şekilde tutarak bırakın. Bunu günde 4- 6 defa yapmak size çok iyi gelecektir. Eğer yatarken ya da otururken bu egzersizi yaptığınızdan Emin olamıyorsanız tuvalet sırasında da yapabilirsiniz. Tuvaletimizi yaparken mesanenin izi boşaltmaya başlayayım ve tam bitmeden durun ve bu şekilde 5-7 saniye arasında bekledikten sonra tuvaletini de devam edin.
Yoga ve pilates:
Doğuma hem fiziksel hem de psikolojik olarak kolaylaştırmak istiyorsanız mutlaka hamileler için özel olarak tasarlanmış bir daha fazla kas grubunu çalıştıran hareketler yapmalısınız.
Bu Hareketlerin başında ise yoga ve pilates geliyor. Yoga yaparken öğreneceğiniz nefes egzersizleri sayesinde nefes kontrolünüzü sağlayacaksınız. Aynı zamanda vücudunuz yoğun şekilde yaptığınız çömelme ve eğilme hareketleri ile doğum pozisyonuna en iyi şekilde hazırlanacak. Pilates de yoga gibi Hem nefes alışverişinizi hem de karın kalça ve bacak kaslarınızı çalıştırıyor.
Kardiyo egzersizleri:
Hem genel vücut sağlığını koruyan hem de dolaşım, solunum ve kas sistemlerini geliştiren yürüyüş, yüzme, Aerobik ve bisiklet gibi egzersizler anne adaylarının daha güçlü ve dayanıklı olmasını sağlar. Bu egzersizler aynı zamanda hamilelik sırasında alınabilecek fazla kiloları da engeller ve daha kolay bir doğum yapmanızı sağlar. İsterseniz bir uzmana başvurarak sizin için uygun olan sporu şartları ve süreyi konuşabilirsiniz.
