Daha Kaliteli Bir Uyku İçin Yapılması Gerekenler

NAVİGASYONUyku, Sağlığınız İçin ÖnemlidirMelatonin Nedir?Melatonin Üretimini Ne Etkiler?Normal Saatler İçinde UyumalısınızMum ışığında geceler yapınMuzAnanasPortakalVişne SuyuCevizIlık SütRahatlayın Hepimiz uyumak zorunda olduğumuzu biliriz, ama sirkadiyen ritmin uyku düzenimizden sorumlu olduğunu ve melatoninin bunu yönettiğini biliyor muydunuz? Eğer uyku probleminiz varsa, diğer uyku yardımcılarına denemeden önce, doğal olarak daha fazla melatonin üretmeye odaklanmak isteyebilirsiniz. Bunun nasıl yapılacağını öğrenmek […]

07.04.2019 - 21:15
07.04.2019 - 21:15
Yorum Yap
6 dk okuma süresi

Hepimiz uyumak zorunda olduğumuzu biliriz, ama sirkadiyen ritmin uyku düzenimizden sorumlu olduğunu ve melatoninin bunu yönettiğini biliyor muydunuz? Eğer uyku probleminiz varsa, diğer uyku yardımcılarına denemeden önce, doğal olarak daha fazla melatonin üretmeye odaklanmak isteyebilirsiniz. Bunun nasıl yapılacağını öğrenmek ve kaliteli bir uyku için yapmanız gerekenler hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Uyku, Sağlığınız İçin Önemlidir

İnsanlar sağlıklı bir yaşam tarzı hakkında konuştuğunda, genellikle iki şeyden söz ederler: beslenme ve egzersiz. Gerçek şu ki, sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak için daha birçok yön var. Her gün dışarıda vakit geçirmek, iyi bir sosyal hayata sahip olmak, olumsuz stresi azaltmak, düzenli ve gece saatlerinde yeterince uyumak, genel refahımızı da etkilemektedir. Aslında, düzgün uyuyamazsanız, bağışıklık sisteminiz zarar görebilir ve tüm sisteminiz çökebilir.

Buna ek olarak, zayıf uyku veya çok az uyku kilo almanıza, diyabete neden olabilir ve hafızanızı ve konsantrasyonunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Kötü uyku aynı zamanda depresyon, anksiyete ve bipolar bozukluk gibi zihinsel sağlık sorunlarıyla da ilişkilendirilmiştir.

Melatonin Nedir?

Beynimizdeki pineal bez, sirkadiyen ritmi kontrol ettiği için uyku için gerekli olan melatonin hormonunu üretir. Sirkadiyen ritim vücudumuzun kendi iç saatidir ve bozulması ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Genel bir kural olarak, vücut gün ışığı azaldıkça melatonin üretmeye başlar. Ancak, yaşlandıkça veya gerginleştikçe, melatonin üretimi sıklıkla azalır.

Melatonin Üretimini Ne Etkiler?

Sirkadiyen ritmi bozduğunda, melatonin üretimini de bozabilirsin. Örneğin, farklı zaman dilimlerinde seyahat ediyorsanız, vardiyalı çalışıyorsanız veya düzensiz saatlerde uyuyorsanız, bu melatonin üretiminizi etkileyebilir. Geceleri parlak ışığa veya gündüz karanlığa maruz kalmak melatonin seviyelerini de bozabilir.

Normal Saatler İçinde Uyumalısınız

Sirkadiyen ritim melatonin üretimini etkilediğinden, normal saatlerde uyumak, sağlıklı melatonin seviyeleri üretmenin ilk kuralıdır.

Bazı insanlar için (vardiyalı çalışanlar vb.) bu mümkün değildir, ancak öyleyse, saatleri mümkün olduğunca düzenli tutmaya çalışın.

Mum ışığında geceler yapın

Mum ışığını seviyorsanız, yatmadan bir saat veya iki saat önce ışık yayan tüm elektrikli cihazları kapatmayı deneyebilirsiniz, çünkü karanlık melatonini serbest bırakır. Elbette, bir loş ışığa sahip olmak da mumlarla aynı etkiye sahiptir ve daha güvenli bir seçenek olabilir (evin yanma ihtimali daha azdır). Mum kullanmayı tercih ederseniz, ateş alabilecek herhangi bir şeyden uzak tutmaya özen gösterin. Uygun mum tutucularınız ve altında seramik bardak altlığı gibi alt yüzeyleri koruyan bir şey bulunduğundan emin olun. Karanlık, melatonin salınımını tetikler.

Muz

Araştırmacılar idrarda 6-sülfatoksimelatonin (aMT6-s) ölçülerek (vücuttaki melatonin seviyelerini gösterir), muz yemenin aMT6-s seviyelerini % 180 artırdığını buldular. Bu yüzden, eğer geceleri uyumakta sorun yaşıyorsanız yatmadan birkaç saat önce bir muz yemek iyi bir fikir olabilir.

Ananas

Muz gibi ananas da melatonin seviyesini yükselten bir meyvedir. Ananas yemek, aMT6-s seviyenizi % 266 arttırabilir. Bu yüzden uyumakta sorun yaşayabileceğinizi düşündüğünüz günlerde, biraz ananas tüketin.

Portakal

Portakal, melatonin üretimini artırmak istiyorsanız, bir araştırma -T6-s’yi % 47 artırdığını buldu, uyku için harika olan bir başka meyve portakaldır.

Vişne Suyu

Vişne suyu içmek için bir bahane istiyorsanız, bir tane buldunuz! Bir araştırma vişne suyunun yedi gün boyunca içilmesinin, her gece uykuya dalma süresini hızlandırarak uykuyu ortalama 34 dakika artırdığını buldu. Ayrıca uyku verimliliğini % 5-6 oranında arttırdı.

Bu, vişne suyunun idrardaki aMT6-s seviyesini arttırdığını gösteren başka bir çalışma ile desteklenmiştir.

Ceviz

MD ve Men Health uyku danışmanı, akşamları ceviz yemeyi tavsiye ediyor. Ceviz doğal olarak melatonin içerir. Cevizin genel vücut sağlığına faydalarına bakılınca harika bir akşam yemeği olabilir veya sağlıklı bir akşam yemeğinin bir parçası olabilir.

Ilık Süt

Uykusuzluk için eski ve popüler bir tarif ılık süttür. Araştırmalar bir bardak sıcak sütün gerçekten uyumaya yardımcı olacağını doğruladı. Süt kalsiyum ve triptofan içerir, beyinin melatonin oluşturmak için gerekli olan iki şeyi.

Dahası, sıcak bir şeyler içmek vücut sıcaklığınızın yükselmesine neden olur ve bu da vücudunuzun sizi soğutarak çalışmaya başlamasına neden olur. Bunun da uykuya neden olan bir etkisi vardır. Sıcak bir günde ne kadar uyuyabildiğinizi düşünün.

Rahatlayın

Melatonin dışında iyi uyuma yeteneğinizi etkileyen şeyler var; stres ve endişe çoğu insanı geceler boyunca ayakta tutuyor. Bu nedenle meditasyon, nefes alma, doğada yürüyüşe çıkma, resim yapma veya balık tutma gibi sizi rahatlatan şeyler yapma ve olumsuz stresi azaltan genel bir yaşam tarzı yaşama gibi, sakinleştirici egzersizler gibi şeylere yönelmeniz gerekir.

  • Araştırmalar, diğer yiyeceklerin yanı sıra balık ve keten tohumu yağında bulunan omega-3 yağ asitlerinin uykuyu olumlu yönde etkileyebileceğini göstermiştir. Aynı şekilde, D vitamini (yumurtalarda ve deniz balıklarında bulunur, cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında doğal olarak şekillenir) uyku üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
  • Uyumadan dört saat önce, yaklaşık 2,5 bardak beyaz pirinç içeren karbonhidrat yemenin de insanların uykuya dalmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. Muhtemelen, karbonhidratlar serotoninin salınmasına yardımcı olabilir, bu sizi sakin ve mutlu hissettirir.
  • Eğer süt içmek istemiyor ama yatmadan önce hala bir fincan sıcak bir şeyler içmek istiyorsanız, bitkisel çay harika bir alternatif olabilir. Sakinleştirici / yatıştırıcı etkileri için geleneksel olarak kullanılan otlar; papatya, tutku çiçeği, yulaf çiçeği üstleri (yukarıda belirtilen triptofan içerir), kediotu, ıhlamur çiçekleri / yaprakları, melisa, nane ve lavantayı tercih edebilirsiniz.
  • Egzersiz yapmak vücudunuzu yorgunlaştırır ve çoğumuz, muhtemelen o gün bir dağa tırmandıysanız, plaj boyunca koştuysanız, iyi bir spor salonu seansı yaptıysanız veya sadece gün boyunca aktif kaldıysanız iyi uyuyacağınız konusunda hemfikir oluruz.

  • Huzursuz bacak sendromu iyi uyumanızı engelleyebilir, demir, folik asit, B12 vitamini, potasyum, magnezyum ve çinko alımınızı artırmayı denemelisiniz. Ancak, bunu her zaman önce tıbbi bir sağlık uzmanıyla görüşün.
  • Öte yandan, uyku apnesi (geceleri düzenli olarak nefes alamayacağınız yer) sizi iyi uyumanızı engelliyorsa, bu melatonin miktarını arttırmayla çözülmez, sorunu çözmenize yardım edebilecek bir doktorla görüşmelisiniz.
  • Uyku düzenlerimiz genel yaşam tarzımızdan etkilenir, bu nedenle uykuya dalma veya iyi uyumakta güçlük çekiyorsanız, iyi uyku düzenini destekleyen sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamınızı sağlamak önemlidir. Buna ek olarak, yemek yeme ve vücudun doğal melatonin üretimini artıran alışkanlıklar edinme muhtemelen uykuya dalmanıza ve sabaha kadar deliksiz uyumak için çok yardımcı olabilir!

Yorumlar (0)

* Yorumların Onaylanması İçin Türkçe Yazım Kurallarına Dikkat Edin!

Hakkımızda

Aktuelbilgiler.com ziyaretçiler için hazırlanmış bilgi sitesi olup, nitelikli bilgiler sunmayı hedefleyen bir oluşumdur.

Sitemiz genel olarak geniş bir arşiv oluşturmak maksadı ile yayın hayatına başlayıp bilinenleri daha da detaylarına inerek son kullanıcıya ulaştırmayı hedeflemektedir. devamını oku

Aktüel Bilgiler © 2019 Tüm Hakları Saklıdır Gizlilik Politikası | Hakkımızda | Editör Başvuru | Künye | İletişim