Diyet yapmak söz konusu olduğunda farklı türler denemek mümkündür. Ancak her diyet için belirli kurallar vardır ve bu kurallara uymak kilo vermeye yardımcı olur. İşte kilo vermenizi kolaylaştıracak en yararlı diyet ipuçları:
Bol Su Tüketin
Kalori yüklü bir yemeğe başlamadan önce mutlaka bir bardak su için. Bazen susuzluk açlıkla karıştırılabilir, bu nedenle önce su içerseniz daha az aç hissedebilirsiniz. Ancak çok fazla su tüketmeyi sevmiyorsanız bunun yerine şekersiz bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Aynı zamanda limon, tarçın, maydanoz ya da elma ile tatlandırdığınız suları tüketmek de hem açlığınızı giderecek hem de yağ yakımına yardımcı olacaktır.
Gece Atıştırmaktan Vazgeçin ve Temiz Besinler Tercih Edin
Akşam yemeğinden sonra ve uyumadan önce sağlıksız atıştırmalıklar daha fazla tercih edilmektedir. Televizyonun karşısında otururken, tükettiğiniz kalori miktarına dikkat etmezsiniz. Geceleri atıştırmayı tamamen bırakmayı deneyin ya da düşük kalorili atıştırmalıklar tercih edin. Bir avuç ceviz ve gün kurusu kayısı ya da bir tabak yoğurt bazı sağlıklı atıştırmalıklar arasındadır.
En Sevdiğiniz Yiyeceklerin Tadını Çıkarın
Diyet yapıyor olsanız bile en sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen kopmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine daha az tüketerek kendinizi ödüllendirebilirsiniz. Eğer tatlı ve çikolatayı çok seviyorsanız koca bir dilim pasta yemek yerine bir çatal tüketebilirsiniz. Böylelikle hem kendinizi iyi hissedersiniz hem de diyetinize sadık kalırsınız.
Gün İçinde Öğünlerinizin Sayısını Arttırın
Çok acıktığınızda kalori hesabı yapmak çok daha zordur. Günde dört ile beş öğün ile beslenen insanlar daha az açlık hissetmektedir. Günlük yiyecek tüketiminizi küçük öğünler ve atıştırmalıklara ayırın ve gün boyuna yayın. Böylelikle kan şekeriniz hiçbir zaman düşmeyecek ve siz de çok aç hissetmeyeceksiniz.
Her Öğünde Protein Tüketin
Protein karbonhidratlardan veya yağlardan daha doyurucudur, ayrıca daha uzun süre doymuş hissetmenizi sağlar. Protein ayrıca kas kütlesinin korunmasında da önemlidir. Yağsız et, deniz ürünleri, yumurta akı, fındık, fasulye veya yoğurt gibi sağlıklı proteinleri mutlaka her öğün tüketin. Özellikle kahvaltıda yumurta tüketmek sizi çok tok tutacaktır.
Baharat Kullanmaktan Korkmayın
Lezzetli yiyecekler mutlu ve doymuş hissetmenize yardımcı olabilir. Diyet yaparken tuz ve şekeri olabildiğince az kullanmak önemlidir. Tuz vücudun su tutmasına neden olduğu için ödem oluşumuna katkıda bulunur. Yemeklerde tuzu azaltarak ve baharatı arttırarak lezzeti yakalayabilirsiniz.
Mutfağınızı Sağlıklı Yemeklere Hazırlayın
Mutfağınızı sağlıklı atıştırmalıklar ve malzemelerle önceden hazırlayın. Evde hızlı ve sağlıklı bir yemek yapmanın bir yolu olduğunu biliyorsanız, fast-food gibi sağlıksız yiyeceklere yönelmeyi önleyebilirsiniz. Elde tutulması gereken malzemeler arasında tam tahıllı makarna ve ekmekler, dondurulmuş sebzeler, az yağlı peynir, konserve fasulye ve domates, yeşillikler ve önceden pişirilmiş tavuk göğsü bulunur.
Her Zaman Kahvaltı Yapın
Kahvaltıyı atlamak kilo vermek isteyenler için kötü bir fikirdir. Bazı araştırmalar, kahvaltıyı atlamanın kilo kaybını daha da zorlaştırdığını gösteriyor, çünkü günün ilerleyen saatlerinde açlık ve aşırı yemek yemeye neden oluyor. Sağlıklı kahvaltı seçenekleri arasında yüksek lifli tahıl gevrekleri, az yağlı süt, süt ürünleri ve meyve bulunur.
Diyetinize Lifi Dahil Edin
Kadınların günde yaklaşık 25 gram lif almaları tavsiye edilirken, erkekler yaklaşık 38 gram tüketmelidir. Lifin çeşitli sağlık yararları vardır. Sindirime yardımcı olur, kolesterol seviyesini düşürür ve kabızlığı önler. Aynı zamanda, daha fazla doymuş hissetmenizi sağlayarak kilo verme planınıza da yardımcı olabilir. Lif kaynakları arasında sebzeler, meyveler, fasulye, kepekli tahıllar ve yulaf ezmesi bulunur.
Yavaş Yavaş Kilo Verin
Gerçekçi bir kilo verme hedefi haftada 1-2 kilodur. Tıpkı kilo almak zaman aldığı gibi, onu vermek de zaman alır. Anında veya aşırı hızlı sonuçlar beklemeyin. Yüksek beklentiler sizi sadece hayal kırıklığına sürükler.
Haftada Bir Tartılın
Düzenli olarak tartılanlar kilo kaybı ile alakalı motive olma eğilimindedir, ancak her gün tartılmak hızlı sonuç alamayacağınız için moralinizi bozabilir. Günlük dalgalanmalar diyeti bırakmanıza neden olabilir.
Yeterince Uyuyun
Uyku yoksunluğu kilo kaybını zorlaştırabilir ve hormonal dengesizliğe neden olur. Spesifik olarak, uyku eksikliği iştahı uyaran yüksek seviyede grelin seviyesine neden olur. Benzer şekilde, leptin uyku eksikliği olduğunda düşük seviyelerde üretilir. Yeterli uyursanız daha sağlıklı hissedeceksiniz.
Porsiyon Boyutlarını Küçültün
İlk birkaç hafta için porsiyon ölçülerini ayarlamak için ölçü kaplarını kullanın. Tabağınızı küçültmek de iyi bir seçenektir. Böylece tabağa az porsiyon koyarsınız ve tabak dolu olacağından kendinizi iyi hissedersiniz.
Daha Fazla Meyve ve Sebze Yiyin
Meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Bu besleyici gıdalardan daha fazla yerseniz, su ve lif içeriği yüksek olduğu için kendinizi doymuş hissedeceksiniz. Bu, daha fazla yemek yemenin kilo kaybına yardımcı olabileceği bir örnektir.
Alkolü Hafta Sonları ile Sınırlandırın
Alkol alımınızı sınırlandırın. Alkol, boş kalori kaynağı olarak bilinir, çünkü besinsel fayda sağlamaz. Bir şişe bira yaklaşık 153 kaloriye sahiptir, bir kadeh şarap 125 kalori civarındadır. Sadece hafta sonları sınırlı alkol alarak diyetinize sadık kalabilirsiniz.
Yiyecek Günlüğünü Tutun
Ne yaptığınızı, ne yediğinizi, ne kadar ve ne zaman yemek yediğinizi yazılı olarak bir yere kaydetmek sizi daha çok bilgilendirir. Farkındalığın artması nedeniyle genellikle düşük kalorili alımına neden olan bu yöntemle kendinizi de motive edebilirsiniz.
Başarıyı Kutlayın (Ancak Yemekle Değil)
Hedeflere ulaştığınızda kendinizi şımartın. Küçük, ulaşılabilir hedefler belirleyin ve bu hedeflere ulaştıktan sonra kendinizi ödüllendirin. Kendinizi bir etkinlik ile ödüllendirin, ancak kendinizi yiyecekle ödüllendirmenin cazibesine kapılmayın.
Aile ve Arkadaşlardan Yardım Alın
Ailenizi ve sevdiklerinizi kilo vermenize yardımcı olacak şekilde teşvik edin. Daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimseme konusunda size katılabilirler. Ayrıca, cesaretini kaybettiğinizde sizi neşelendirebilir ve vazgeçmekten vazgeçebilirler.
